六分鐘3D腹肌訓練

2020/10/20
六分鐘3D腹肌訓練

LOTUS 六分鐘3D腹肌訓練

 

肚子肉肉要撕裂了😣😣😣

 

6分鐘地獄式的虐腹運動

 

連健身教練都炸汗💪

 

練習使用核心發功 讓小蠻腰重見天日!

 

以下動作都可以交換順序喔!

 

第一招 抬腿畫圈

  

利用腹部力量將雙腿往上帶,由上至下畫一個大圈圈。

 

畫圈的速度要夠慢,慢慢抬起慢慢放下,才能達到效果。

 

不要小看這個動作,做起來真的是超級累人~

 

第二招 十字交叉抬腿  

這個動作也是累到崩潰,

 

抬腿的過程中不斷交叉,交叉抬起交叉放下。

 

維持脊椎穩定在中間,身體的穩定很重要。

 

第三招 平躺腳踏車

 

 

雙膝彎曲,雙手掌心放於耳後,

 

利用腹部力量像上半身往上拉,隨著身體抬起,

 

身體像右側扭轉時就用左肘去貼近右膝蓋,再換腿重複同樣動作。

 

第四招 俄式扭動

 

 

連教練也喊累的動作!

 

腹部緊縮背部打直,不可以駝背。

 

雙腿微彎抬起不能放下,切記是用腹部帶動身體轉動,不是用手喔。

 

這個動作可以有效鍛鍊人魚線。

 

第五招 平躺抬腿

 

 

平躺雙手放置於身體兩側,下腹部用力將臀部往上帶

 

停留一秒後雙腿往下再向前伸直,有感覺到下腹部再燃燒嗎?

 

那就代表有達到效果囉。

 

第六招 側棒式抬臀

 

 

側臥,用手臂和雙腳的力量支撐起身體,

 

身體維持一直線後,用腰腹力量慢慢將臀部往上提

 

再往下放,再往上再往下~

 

撐住,人魚線要衝出來了!

 

第七招 側棒式扭轉

 

 

側棒式挑戰版,跟上述動作一樣,

 

不同的是手往上延伸之後,再用腰腹力量扭動身體,手往下伸過去。

 

你可以想像是往底下伸手摘水果或是穿針,盡力延伸到最遠,才能充分感受到肌肉炸裂。

 

第八招 蜘蛛人棒式

 

 

基本的平板支撐,

 

兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿,也可以嘗試觸碰同邊手肘。

 

是一個很有挑戰性的動作。

 

第九招 前後棒式

 

 

看起來很簡單但同樣超逼人,

 

正常棒式動作,身體一定要維持一直線,脖子延伸勿低頭或抬頭

 

核心發功帶動身體平行往前往後移動,

 

做個30秒像是一輩子。

 

學完這幾招,對於鍛鍊腹肌線條真的很有幫助,每天堅持絕對看的到成果。

 

*影片內會使用較劇烈動作,建議使用厚度足夠的瑜伽墊。

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