動手測試│你是否有骨盆前傾!

2020/10/15
動手測試│你是否有骨盆前傾!
你到底是在練核心還是越練腰越酸?最常被問的減脂部位是肚子,其實腹部怎麼訓練不是重點,而是在練腹部及核心動作之前,你的骨盆在對的位置嗎?

動手測試你是否有盆前傾!

你到底是在練核還是越練腰越酸?

最常被問的減脂部位是肚子,其實腹部怎麼訓練不是重點,

是在練腹部及核動作之前,你的盆在對的位置嗎?

現代經常出現「盆前傾」的問題,尤其是性。

導致盆異常的原因像是久坐、穿跟鞋、肥胖、單肩背包、育、坐姿不正、癱在沙發,導致伴隨著腰酸、膝蓋痛、肩頸酸甚是婦科疾病等問題,在尚未調整好正確盆前,即使是路、跑步,甚至做任何運動都非常容易使用到腰。

測試

靠牆站然放鬆狀態,將⼿放在腰部與牆的空隙。

• 正常狀態:剛好⼿掌的厚度

盆前頃於這個厚度

盆後傾於這個厚度

訓練

盆前傾矯正法如下;後傾則會相反。

• 無需鍛鍊:核腿後側。

• 緊繃需放鬆:下背、髂腰肌。

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盆前傾如何改善?先從學會控制核及放鬆下背開始調整

|核

建議使厚度的瑜伽墊,避免腰椎疼痛,尤其是有椎間盤突出的

1. 全呼吸

全呼吸的模式是將氣送到腹部並往四⾯⼋⽅擴張,使你體脊椎做深層放鬆,

同時也能啟動你的核肌群,不要看呼吸,這是所有核練習中的基礎

• 雙腳與肩同寬踩牆壁(呈90度)

• 感受下背貼緊地板

• 鼻吸氣腹部膨脹,鼻吐氣腹部下陷

• 組數:10個呼吸,總共3組

把氣送到腹部(肚起伏),不是胸腔(胸部起伏)

感受氣往腹部的上下左右同時擴張

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2、控制

放鬆平躺時盆應該維持在中位置,這邊先教你學會如何控制盆前後傾,對於之後的訓練,才會知道該怎麼使及維持穩定性!

盆中體放鬆狀況下該呈現的樣,肋不上翻突出

盆前傾:想像翹屁股凹你的腰

盆後傾:想像⽤⼒收肚做捲腹(這就是核的狀態)

3.死蟲

死蟲這個動作就像是死掉的蟲,對初學者來說是個較好感受核的動作,過程中速度偏慢,搭配全呼吸進

• 雙腳與肩同寬呈90度

• 雙⼿垂直地板

• 單腳往下慢慢地腳跟點地,再慢慢地回到起始位置後再換腳。

(過程中盆保持後傾,持續將下背貼緊地板)

• 組數:左右腳各次做10下,總共3組。

做對核會感覺在出很酸、做錯會是腰痠

腳如果會很酸,腳底可輕輕點抵住牆壁

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|伸展下背

1.嬰兒式

這個動作是很舒服的,配合呼吸伸展背脊,有助於緩解胸腔、肩膀、背部緊繃、減少壓與焦慮。

• 跪坐地板屁股往腳跟坐

• ⼿往地板前⽅延伸

• 透過全呼吸把氣送到下背進⾏深層放鬆

✓下背部越緊繃,腳跟和屁股的距離越遠

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2.抱膝屈腿式

這個動作對消化系統很好,同時也能緩解下背部的疼痛做伸展及延展放鬆。

• 平躺地板將雙腳抱起

• 感受下背緊貼地板

• 透過全呼吸把氣送到下背進⾏深層放鬆

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訓練切記不可貪圖便就在床上訓練,因為脊椎沒有穩定撐性,⼊⾨的新⼿建議先選厚度的瑜伽墊,保護好脊椎再去做訓練更安全,厚度太薄的瑜伽墊怕訓練過程中(假設有椎間盤突出的壓迫到會不舒服)。

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